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lunes, 23 de noviembre de 2009

vamonos al monte!!!

VAMONOS AL MONTE!!!!



Llega el fin de semana. Abandonas tu hogar y te preparas para disfrutar de una buena jornada de ciclismo de montaña con tu GT, cómo no. Tienes la mejor bicicleta, pero debes prestar atención también a otros factores para que el disfrute del día sea completo.

En primer lugar, hay que asegurarse de que el tiempo que va a hacer va a ser bueno (por lo que es recomendable consultar las predicciones para ese día). La bicicleta debe estar en perfectas condiciones -cadena limpia y engrasada, presión adecuada de los neumáticos, frenos en perfecto funcionamiento, así como las zapatas y/o las pastillas-.

Los estiramientos y un buen calentamiento previo a llevar a cabo la ruta son el mejor remedio para combatir pinchazos o molestias que puedan convertir un día de disfrute en una pesadilla.

Una vez hecho esto, es necesario llevar todo aquello que pueda ayudar a completar bien el recorrido y, a la vez, sacar de cualquier apuro que pueda presentarse. Se hace necesario, de este modo, llevar objetos como una navaja, una herramienta multiusos, una bomba reversible, una cámara desechable y algún parche, por ejemplo, sin olvidar un móvil, una cantimplora y comida suficiente, así como ropa para hacer frente a posibles chubascos. Todo ello en su mochila correspondiente.

Y un dato importante: no sólo hay que beber y comer durante la ruta para estar en buenas condiciones físicas, sino que antes de rodar es imprescindible estar bien hidratado y alimentado. Una cena la noche anterior de coger la bicicleta a base de pastas puede ser todo un acierto para que no fallen las fuerzas.

Es obvio que no debe llevarse a cabo ninguna ruta sin portar los correspondientes cascos y guantes y, a ser posible, gafas protectoras. Unas gafas que pueden ser de utilidad para no sufrir a molestos insectos ni el posible barro.

FELIZ RUTA!!!

domingo, 22 de noviembre de 2009

consejos generales.

EN GENERAL Y GRANDES RASGOS........

Consejos Prácticos

- Hacer rutas ajustadas a tus posibilidades. Hay que volver a casa con una agradable sensación y con ganas de volver a coger la bici. De lo contrario la bici acabara como otras muchas y por desgracia en el trastero.

- Estar al tanto de la predicción del tiempo, mirar al cielo y en caso de duda preguntar a alguien de la zona que siempre conocen mejor lo que puede venir.

- Mantén tu bicicleta a punto. Una avería en plena sierra, pueden significar estar a varios kilómetros de un sitio habitado.

- Lleva la bici bien regulada, en especial la altura y posición del sillín. No hagas pruebas ni cambios que modifiquen tu posición habitual de conducción antes de una ruta dura (puedes acabar amargado y lo que es peor, con alguna lesión ). La ruedas con la presión adecuada al terreno que vamos a pisar. Las cubiertas actuales suelen admitir un intervalo de presiones bastante amplio. Con una bici rígida con suspensión delantera, suelo bajar algo la presión de la rueda trasera en las rutas por terrenos muy empinados y con abundantes piedras o muy degradados (rutas por las sierras), evitando siempre el llantazo y logrando así un poco de comodidad y agarre( este consejo para una doble suspensión esta de más). Por pistas con buen firme desde luego presión alta y a rodarrrr.....

- Es aconsejable una mochila cómoda ( hay unas muy practicas especificas para el ciclismo a buen precio con sitio para bolsa de agua estilo Camelback ). Hay quien prefiere la riñonera.

- Herramientas para solucionar alguna avería. Suele ser suficiente con un kit de herramientas de los habituales en las tiendas (llaves allen de varios números, tronchacadenas, 2-3 desmontables, llaves planas y destornillador de estrella y/o plano, etc..), parches y solución para parches. Como consejo personal, que me ha sacado de bastantes apuros llevar un trozo de cámara abierta por la mitad ( la salvación en caso de rajar la cubierta).

- No hay que olvidar el llevar una o dos cámaras de repuesto en buen estado. La época del año, vegetación del recorrido y sobre todo el estado de los caminos, pueden aconsejarnos llevar mas cámaras. En una vuelta por la sierra en verano, un compañero pincho 8 veces en una mañana. Nos puede sacar de más de un apuro llevar un trozo de cubierta de carretera por si rajamos nuestra cubierta.

- Usa el casco y guantes SIEMPRE. En los descensos, por carretera y por ciudad por descontado. Por desgracia ya he partido más de uno en caídas más bien tontas y sigo vivo gracias a llevar un buen casco. Hay quien en las subidas se lo quita, pero he visto darse terribles batacazos en ascensos con mal firme y complicados. Por otra parte el sol puede hacer estragos sin que nos demos cuenta hasta que aparece la insolación. El casco, en especial los modernos muy ventilados, es un eficaz protector para el sol. Tampoco está de más, usar unas gafas protectoras, sobre todo en época de insectos y con barro.

- Lleva comida suficiente. En según que zonas el aprovisionamiento es difícil y un desfallecimiento puede tener malas consecuencias. Hay que comer sin hambre. Te aconsejo que lleves barras energéticas para el camino y que al pasar por los pueblos comas algo más apetitoso. De todas maneras recuerda que para estar bien de "combustible" es fundamental lo comido el día anterior (dale fuerte a la pasta en la cena antes de la salida ).

- Lleva agua en cantidad suficiente. En esta provincia se pasa de zonas donde hay fuentes cada pedalada, a lugares donde ver una gota de agua es casi imposible. Fuentes que manan en primavera, están secas el resto del año. Por eso te aconsejo que utilices recipientes estilo Camelbakc o similar (un amigo mío lleva una botella agua mineral de 1'5 litros con un tubo en el tapón) que lo llenes en cada fuente y así casi nunca te faltara liquido. Para salidas de un día no merece la pena beber bebidas isotónicas salvo por gusto ( siempre alternar con agua sola). Es conveniente salir a la ruta bien hidratado y bebe sin esperar a tener sed. Deshidratado tu rendimiento cae por los suelos además de que puede tener consecuencias muy graves.

- La ropa debe ser la adecuada tanto para la practica del ciclismo ( coulotte y maillot ) como para climatología reinante. No debes olvidar, en particular en rutas de alta montaña, que el tiempo cambia a veces muy bruscamente y hay que ser previsor. Lleva siempre chubasquero (aunque parezca que no va a llover).

- Calienta y haz estiramientos antes de salir. En etapas llanas es fácil calentar en la propia ruta pero en las sierras y sobre todo en el pirineo, se suele comenzar con fuertes desniveles.

- Madruga en especial en rutas largas. Lo que a principio de la mañana es un día ideal para la btt, al mediodía puede ser un horno. Piensa que si vais en grupo numeroso, la marcha se hace más lenta y dura más.

- Estudia bien la ruta en guías y/o mapas. Un despiste de caminos en terreno montañoso, puede hacer que acabes a muchos kilómetros de tu destino inicial. Lleva en la mochila el mapa o guía y no lo dejes todo a tu memoria. Toma referencias con frecuencia y no sigas el camino si no estás seguro de que es el adecuado. Si te puedes hacer con un GPS bajándote los tracks de la ruta ganarás tiempo y no te perderás (salvo que se acabe la batería ).

- En las rutas largas, las que atraviesan sierras o con grandes desniveles, deja atrás tu espíritu competitivo, utiliza un desarrollo suave y disfruta del paisaje. Piensa que lo peor puede estar por llegar.

- Si se va en grupo lo habitual es que todos no tengan el mismo nivel y que nos separemos tanto en las subidas como en las bajadas. Por lo tanto conviene reagrupar cada cierto tiempo. Por eso es casi obligatorio por compañerismo, esperar y avisar en los desvíos para evitar pérdidas, complicaciones y sustos. Es recomendable llevar un silbato de montaña (hay en todas las tiendas de deportes) para avisar en caso de apuro.

- En los descensos pensar que el camino es de todos, que pueden aparecer caminantes y muchos imprevistos que unos días antes no estaban. Cuidado con cadenas, cletas cerradas, ramas en zonas boscosas y regueros tras las lluvias.

- Respeta la naturaleza y a la gente de los lugares por donde pasas. En esta tierra es uno de los mas ricos patrimonios que tenemos y del que quizás dependa nuestro futuro. Por descontado derrapajes injustificados, atajos fuera de camino , asustar el ganado y cualquier otro tipo de "salvajadas", son impropias de un betetero que se precie (y de cualquier persona normal).

- Como último consejo y aprovechando la moderna tecnología, no esta de más llevar teléfono móvil, Recuerda el 112.

el castañar del tiemblo 21-11-09

EL CASTAÑAR DEL TIEMBLO
NRAIN-TRISQUI



Nuevamente me tengo que quitar el sombrero ante esta ruta, otra mas que me pierdo, y con esta van 4, 3 por un virus malo y esta por la rodilla, que espero no sea lo que pienso.


Un aplauso para el gran amigo cronista nrain y su compañero mariano.

track aqui, fotos aqui.

Como dije anteriormente lo que improvisamos sobre la marcha sale realmente bien y es el caso de la ruta de hoy.
Tras los mareantes cambios de planes del fin de semana que me hizo por pereza deshechar el Duratón mi primera opción era una rutilla larga por el Rio Moros, Trisqui tenía pensado ir de ruta al bonito pueblo abulense de Cebreros a lo que también estaba perezoso de ir para allá.

No sé porqué mi mente me dijo: "No vayas solo, vete con Trisqui" y así lo hice.

Quedamos a las 9:00 en Cebreros, de viaje recibo una llamada de Mariano que me dice que me espera en el restaurante el puerto para ir en caravana a Cebreros, posteriormente me vuelve a llamar para proponerme un cambio de planes:

¿Y si vamos al Castañar del Tiemblo?

Hay un dicho que reza ¿Dónde va la gente? Donde va Vicente y así es; medio foro últimamente ha visitado el Castañar y nosotros no íbamos a ser menos, es un paraiso por entorno y colorido además de ser una de las rutas favoritas de Mariano ¿se puede pedir algo más?

Llegamos a un aletargado pueblo de El Tiemblo con un día de seminiebla y temperatura fría non grata que contra mi voluntad me hace salir con la chaqueta puesta, cosa rara en mí que me acaloro en un par de pedaladas.

Rodamos en la bici hasta la entrada al Castañar donde unos pocos vehículos esperan para pasar por taquilla.

¿Nos harán pagar por entrar pedaleando?, la lógica nos dice que no, pero en estos tiempos de borágine y sinvergonzonería nada nos soprendería.

El guarda nos da paso y nos confirma que no hay que pagar con lo que comenzamos el ascenso por carretera con un desnivel que se acomoda en el 10%, !!!! bendito 10%!!!! quién lo pillara más adelante, desde aquí y hasta el kilómetro 12 casi nos podemos olvidar de los frenos, platos mediano y grande y los 6 piñones más pequeños, además de la chaqueta en mi caso.

No voy cómodo, el sillín se me baja y está inclinado para abajo y me voy cargando de patas y resbalo. Paradita a intentar solucionarlo y al ataque.

Mariano en el ascenso me va contando un poco cómo es la ruta, con toda sinceridad me comenta que habrá empujabike, rampones y alguna bajada que se antoja complicada...bajada bendita palabra también que habrá que borrar de nuestra mente durante un buen rato.

Abandonamos el aburrido asfalto e por una pista que sale a la izquierda y Mariano me anima diciendo que ahora empieza lo "bueno", subimos con peor pendiente y un 12% se acomoda en la pantalla del Garmin. Paramos entre otras cosas para que Mariano se despoje de la chaqueta y yo aprovecho para sacar las llaves allen y acabar una vez con todas el problema de la horizontalidad del sillín.




Ahora la subida empeora aún más si cabe, 14% de tierra y piedra, un Toyota LandCruiser nos rebasa sin dificultad alguna y esto sigue picando para arriba, el platillo ya es mi aliado aunque va contra mi religión meterlo tan pronto pero no puedo mover el mediano con dignidad.

Ahora la pista sigue con un depredador 22% de desnivel durante cosa de medio kilómetro que por culpa del firme nos hace poner pie a tierra, y esque ver a Mariano bajarse es desmoralizador, si no lo sube Mariano...efectivamente es un infierno, plato pequeño y piñón grande teniendo que reventar los pedales haciendo fuerza para movernos con un desarrollo tan insultantemente corto.



La pendiente nos da una tregua pero seguimos en no menos de un 16%, alcanzamos un pequeño abrevadero donde cato el agua de la zona mientras intento que mi corazón y pulmones vuelvan a su sitio, vemos que la pista asciende y !!!cómo asciende!!! aunque vemos la altura máxima cercana, o eso parecía desde donde estamos.





Coronamos en el collado de cuatro manos, donde nos deleitamos con el paisaje, Mariano me explica la zona, a un lado el Tiemblo se ve lejos y sobre todo bajíiiisimo al otro un pantano creo que del Burguillo,la vegetación que se aprecia es bonita y colorida pero de frente nos acongoja e impresiona otra buena subida, la Cabeza de la Parra, una pista asciende por ella y desde donde estamos es casi vertical.




A por ella Oeeee!!!!!!!! rodamos por la cuerda del collado con un aire fresquito que me hace arrebuscar los manguitos porque de la sudada tengo frío pero no tanto como para ponerme la chaqueta, más si cabe viendo la que se nos viene encima, las primeras rampas las emprendemos montados con el platillo y botando, el firme está suelto y hechamos pie a tierra en algún tramo porque los pasos se antojan complicados más si cabe complicándose aún más por la pendiente que en algún tramo roza el absurdo para la vida humana.



Habemus coronado cerro opuesto a la Cabeza la Parra!!!! y que fresquito, me pongo la chaqueta y Mariano me dice, ahora hay una bajada de las que te gustan...

Pocos metros nos separan del abismo que hemos de bajar, en los primeros metros algo no va bien, llevo el tren delatero muy bajo pareciendo que voy a trompicar para delante en un invertido circense, a Mariano le pasa lo mismo, llevamos las Revelation bajas para esa pendiente descendente así que saco la bomba y las taramos más duras, en ese momento se oye el rugir de motores, varias motos suben arrancando piedras y grava por la pendiente que para ellos es ascendentes me hace cagarme mentalmente en sus madres, sólo los salva un quad que los acompaña y nos pregunta si algún problema y que lleva herramientas, le comunicamos que no pasa nada y marcha, una moto al haberse parado el quad ya no puede subir, la piedra suelta y la pendiente la hacen derrapar yendo el piloto al suelo desesperándose bajo la mirada de Mariano y mía.

Esto marcha!!!! ya bajamos más seguros, sobre todo servidor con culo atrás aunque el terreno no tiene grip por mucho que la suspensiones aplastan las cubiertas, es arenilla muy machacada por las motos y la pista te marca la velocidad máxima a la que has de rodar, si es menos te caes y si es demasiada es imposible frenar la bici porque arrastra. La bici se cruza de lado a lado sin que la trasera Maxxis pueda hacer algo por remediarlo, sin embargo la Nevegal, mi santa Nevegal aguanta el tipo con su compañero el Hope que se encargan de bajarme hasta la mitad donde consigo derrapar para parar y fotografiar a Mariano que no viene.



Aparece Mariano a pata, la bici le va de lado a lado y prefirió bajar seguro aunque a pata también se las trae por la pendiente. Le animo y monta para bajar hasta mi posición, baja drifteando y comentamos la hazaña, parece que esas ruedas llevan mucha presión y no permiten al taco intentar moder el terreno, otro ajuste a tener en cuenta.



Afrontamos el último tramo de bajada el Pozo de la nieve se ve ya, Mariano busca trazada por el exterior del camino que parece que la vegetación hace que haya un poco más de grip, yo sin embargo sigo por la pista drifteando hasta que la pendiente amaina y suelto frenos volando sobre el terreno y rocas, algún salto que otro y mocos y lágrimas por la cara, que frio!!!

Veo a Mariano aún bajando y un dominguero acompañado de dos mujeres que le ven a pata les dice -Eso se baja montado...anda que... a lo que mientras yo aparcaba mi bici le digo ofreciéndosela -Inténtalo si quieres a ver que tal. El bocas ruborizado me dice que no, bueno...será difícil, tiene pinta de estar mal el terreno...quitandole hierro a su comentario desafortunado.




Sin embargo otro grupo de andarines me preguntan !!¿habéis venido de allí?!! señalando la cima, les decimos que sí y nos preguntan que si las bicis son de descenso jejeee.

Damos un pequeño rodeo para coger un sendero al Pozo de la Nieve. El Pozo es una edificación de piedra con un gran pozo excavado donde se hechaba la nieve de las colinas circundantes para conservarla y posteriormente venderla, hechamos unas fotos y vemos también el refugio donde para la próxima llevaremos la parrilla, chuletas y chorizillos...






Otra vez charlamos con los andarines de antes y Mariano les explica variantes de la zona, nos despedimos y continuamos la marcha.

Lo siguiente es un sendero muy técnico con pasos imposibles entre rocas que parecían duras en caso de caída, por lo que un ratito a pie de auténtico empujabike y otro montado, nos cruzamos con senderistas que nos dicen que el camino está muy malo...ya ves tú jjejeeeee.



El sendero va mejorando hasta enlazar largos tramos a toda leche entre árboles volando por las rocas hasta acabar en el Puerto de Casillas una piedra indica el valle de Iruelas donde nos hacen una fotillo.



Lo siguiente es una pistobajada que se agradece hasta el pueblecito de Casillas, la pista es rápida y Mariano está mosca con un ruido como de tope que le hace la bici, bajamos haciendo pruebas a ver si damos con ello.



Casillas es un pueblo que nos recibe con un partido de fútbol infantil con gran y vociferante público animando a los suyos, no sé como irían ni quien ganaría pero sus gritos nos amenizarían la subida, Mariano repone agua y preguntamos a un frutero donde se sale del pueblo para regresar al Tiemblo por el alto del Castañar, nos indica y este pueblo parece donde se inventaron las cuestas,salimos de él por una carretera flanqueada por castañas y hojas en el suelo, ascendemos por carretera que luego continuará en pista hasta un Collado en le Era del Corcho, nos esperan algo más de 200 metros de desnivel que para las patas son un suplicio que ameniza el paisaje y la tranquilidad, una bajada rápida y a seguir subiendo con la indicación de Mariano de preparar los hierros, un corto pero muy muy intenso repecho que intentamos hasta casi su final pero no podemos teniendo que bajarnos.










Ahora se acabó, ya queda bajar por una pista preciosa y de muy buen agarre amén de divertida, nos lo merecemos este final de ruta divertido, disfrutón y rápido.




La pista pasa a ocultarse bajo un manto de hojas que es toda una sorpresa ver que rocas y de que tamaño hay debajo cosa que la suspensión ayuda a descubrir.




Hacemos un desvío para ver el centenario o milenario, no sé, castaño llamado popularmente "El Abuelo", nos hacen una foto y continuamos el último tramo que es una pista en buen estado hasta el área recreativa que rebosa gentío pese al día nuboso.




Ya rodamos rápido por un hormigonado camino que nos dejará en la entrada del parque y al poco en los coches, otra gran ruta de la que los recuerdos te dejan una sensación de regusto y de cosas bien hechas.




Un saludo

MTB en femenino.

MOUNTAIN BIKE EN FEMENINO



Cada vez son mas y mas chicas las que se animan a practicar mountain bike, Dado que el mountain bike es un deporte duro y bastante explosivo, quiza no es el que mas se adapte a la fisiologia femenina.

Normalmente Las chicas se inician en este deporte saliendo con chicos y dadas las diferencias físicas que existen entre hombres y mujeres, se dan diferencias de rendimiento a igualdad de entrenamiento.

Esta diferencia de rendimiento esto tiene una base fisiologica, que vamos a explicar someramente, ello ayudara a entender las diferencias de rendimiento. Y evitar en muchos casos el sobreentrenamiento por querer alcanzar unos objetivos que no son posibles fisiologicamente hablando.

Las mujeres no pueden desarrollar la misma potencia que los hombres en particular en esfuerzos de corta duración, igualándose el rendimiento en esfuerzos de larga duración.

El porcentaje de grasa corporal es superior en mujeres que en hombres, lo cual perjudica especialmente a la hora de subir.

La capacidad pulmonar de la mujer es inferior a la del hombre, esto es debido en parte a un menor volumen cardiaco, lo que explica que a igualdad de esfuerzo la mujer lleve una frecuencia cardiaca mas elevada.

El rendimiento energético de la mujer es mucho mejor que el del hombre lo cual hace que destaquen en pruebas de alta resistencia . Pues a igual esfuerzo consume menos y ahorra mas energia

La mujer debe tener siempre menos carga de entrenamiento, debido a su menor capacidad de recuperacion.Esto es debido auna menos produccion de factores del crecimiento tales como hormona del crecimiento, insulina, testosterena, que ayudan a recuperar musculos y tejidos tras cada entrenamiento

Las necesidades de nutricion son similares entre hombre y mujeres, sin embargo y debido al menor consumo y el mejor aprovechamiento, las mujeres necesitan menos alimento durante el esfuerzo.

Como consecuencia de la practica del deporte se pueden presentar en la mujer problemas de salud especificos, tales como problemas menstruales, osteoporosis, anorexia,bulimia y problemas articulares.


Una de las principales virtudes de la mujer aplicadas al mundo del deporte es la constancia y la perseveracia, ais como su capacidad de sufrimiento, que son una ayuda fundamental, para mejorar y progresar en la practica de cualquier deporte.



Todo lo expresado anteriormente en ningun caso queire decir que la mujer sea inferior al hombre, sino que es diferente, con unas caracterisiticas fisicas personales distintas, que hace que el rendimiento de ambos no sea ni deba ser comparado.

Dado que cada persona es un mundo, todos estas afirmaciones son generales y cada caso y cada nivel de entrenamiento, presenta sus propias caracteristicas propias, por lo que en ningun caso debemos considerar lo anterior como verdades absolutas.

Junto con lo anterior, Hay una serie de consejos especificos del ejercicio fisico, que previene de los errores mas comunes que se suelen dar en la practica de deporte, aplicados en este caso a la practica de mountain bike por mujeres

PRIMERO- hidratacion

Es de absoluta importancia mantener el organismo hidratado durante el ejercicio, para ello debes beber antes, durante y después del ejercicio, prestando especial atención si realizas actividad física en un ambiente caluroso en el que el grado de sudoración aumenta.

SEGUNDO- Alimentación

Siempre ha de mantenerse un equilibrio para que nuestro organismo progrese y responda de manera efectiva y positiva al estímulo del ejercicio. Así pues, es de suma importancia mantener una alimentación completa en nutrientes y equilibrada que nos proporcione la energía suficiente. Evita dejar largos periodos de tiempo durante el día sin comer.

TERCERO

No debes realizar ejercicio físico en ayunas, si lo haces, cabe la posibilidad de generar una “hipoglucemia”, o lo que es lo mismo, una disminución repentina de los niveles de azúcar en sangre que podrá provocarte mareos y sensación de malestar entre otros síntomas y consecuencias negativas.

Pero tampoco debes de ejercitarte inmediatamente después de consumir una comida copiosa, deja transcurrir algunas horas o bien consume algo ligero de fácil digestión si has de acudir enseguida.

CUARTO Ropa

Cuando te dispones a hacer ejercicio es necesario que las prendas que utilices estén indicadas para ese fin, cómodas y que permitan la transpiración.

En especial es importante que los cultotes sean de chica, pues la badana tiene una forma diferente en los masculinos que en los femeninos

Complementos como pendientes, collares o pulseras están de más, pueden dañarse y además resultarte incómodos o causar inclusive algún innecesario accidente.

No olvides utilizar sujetadores o tops apropiados (deportivos) que además de permitirte ejecutar los ejercicios cómodamente, protegerán tus pechos del impacto al que se verán sometidos .

Si se usa ropa interior debe ser especifica de algodón , esto es importante en la mujer, debido a la especificidad propia, y para evitar infecciones y molestias

QUINTO Abrigarse demasiado durante el ejercicio

Es común ver personas tremendamente abrigadas con la creencia errónea de que al sudar más conseguirán adelgazar más y mejor. Lo único que conseguirás con ello será deshidratarte con mayor facilidad y disminuir tu rendimiento.

SEXTO No seguir una rutina de ejercicios

Debes ejercitarte varios días en semana y seguir una rutina de ejercicios bien repartida. No sometas tu organismo a un sobreesfuerzo absurdo y nocivo pretendiendo hacer en un solo día lo que harías en tres.

El cuerpo se acostumbra a un entrenamiento determinado, es necesario cada cierto tiempo variar el tipo de ejercicios y la intensidad de los mismos para progresar.

SÉPTIMO estiramientos

Es de absoluta importancia estirar antes y después del ejercicio para evitar y prevenir lesiones. Calentar y realizar unos estiramientos suaves antes de ejercitarte acondicionarán/prepararán a tu cuerpo para el ejercicio y posteriormente además de ayudar a desarrollar de forma más efectiva la musculatura, mejorarán la flexibilidad y postura, minimizando las agujetas.

Recuerda no forzar los estiramientos para evitar dañar fibras, tendones o ligamentos, se ha de buscar la posición adecuada en la que se sienta una tensión leve y mantener esa tensión durante 20-30 segundos para conseguir un estiramiento efectivo y seguro.

OCTAVO descanso

En toda rutina de entrenamientos, es de suma importancia respetar los días de descanso. El organismo requiere de descanso para recuperarse y progresar.

NOVENO ejercicio y menstruación.

La actividad física moderada durante la menstruación te ayudará a combatir la tensión menstrual, mejorará la circulación, retendrás menos líquidos y en general, reducirá los malestares asociados. Es un error supender el ejercicio en este periodo, aunque como todo depende muchao de cada mujer.

DECIMO El deporte no es una obligacion

Si haces ejercicio por obligación, comenzarás poniéndote excusas y finalmente, abandonando el ejercicio, no podrás convertirlo en un hábito del cual puedas beneficiarte y disfrutar.

El ejercicio que realices debe derivar en una práctica placentera con la cual disfrutes, por ello has de tener en cuenta el abanico de posibilidades que te presenta el deporte y elegir la práctica que más te agrade y se adecue a tus objetivos.

UNDECIMO- ¿cuando realizar el ejercicio?

Realizar ejercicio físico intenso antes de dormir o bajo un calor y sol de justicia

El ejercicio físico intenso estimula el sistema central, ocasionando que si después te irás dormir puedas padecer insomnio. Realiza ejercicio suave si esta muy próxima la hora de irte a la cama.

Igualmente, siempre que sea posible, evita el ejercicio físico intenso en las horas centrales del día si el ambiente es muy caluroso, opta por hacer tu rutina de ejercicios en la mañana temprano o bien al anochecer, rendirás más y mejor.



¿COMO ADAPTAR UNA MTB PARA UNA CHICA?



Muchisimas veces las chicas se inician en el mtb con bicis no diseñadas especificamente para mujer, esto dadas las diferencias fisicas entre hombres y mujeres genera problemas para estas ultimas pues se inician en el mtb con bicis que les van a provocar tanto molestias de adaptacion como fisicas.

Esto se puede solucionar en parte adaptando la bici para ellas, nunca va a ser igual que una epsecifica para chica, pero en parte puede ayudar a solucionarlo.

PRIMERO- Talla del cuadro, la talla tiene que ser lo mas aproximada posible, si esto no es asi, se puede intentar la adaptacion con una potencia lo mas corta posible, con estro acercaremos el manillar lo mas posible.

SEGUNDO- Sillin femenino, aqui si que no hay adapatacion o es  un modelo especificamente diseñado para chicas o no habra solucion posible. Lo normal es que sean mas cortos y anchos que los masculinos, esto es debido a las diferencias anatomicas entre hombres y mujeres.

No todos tienen porque ser anchos y gordos hay modelos estilizados, lo mas recomendable es comprar una marca de calidad y no ahorrar en este elemento.

Nunca debes pedalear con el sillín de la bicicleta demasiado bajo

Si pedaleas con el sillín de la bicicleta demasiado bajo podrás dañar tus rodillas seriamente y generar lesiones. La altura adecuada del sillín será aquella en que la piernas queden casi estiradas en cada pedalada teniendo apoyada la punta del pie en el pedal.

TERCERO- La posicion del manillar es muy importante a la hora de adaptar la bici para una chica, lo primero seria elegir la potencia.

La potencia se debe elegir de tal modo que nos permita colocar el manillar cerca y a la vez elevado para mejorar el control, por tanto debe ser corta y alta.

El manillar debe ser un pelin mas estrecho que los habituales masculinos de acuerdo con el fisico femenino, si es de doble altura puede ayudar a controlar mejor la bici

Puños del manillar, en principio la mano femenina seria mas estrecha, por lo que hemos de evitar puños excesivamente gordos que ocasionarian molestias.

Manetas de freno, si se pueden acercar con algun tornillo de regulacion, lo mejor es acercarlos para mejorar y hacer mas comoda la frenada.

CUARTO- Bielas, en principio las chicas tienen menor longitud de pierna que los chicos por lo que unas bielas de 170mm en lugar de las 175mm habituales ayudaran a hacer mas comodo el pedaleo.

QUINTO- Suspensiones, de acuerdo con los manuales y el peso, lo suyo es ponerlas mas blandas dado que con menor peso si son muy duras no seran efectivas.

SEXTO- Cubiertas, a menor peso total, necesitaran menor presion, en cuanto a tamaño pues todo ira segun preferencias.

SEPTIMO- Un a vez adaptado todo lo adaptable en la bici no hay que olvidar el uso de culottes especificamente diseñados para chicas, asi como maillot s y guantes especificos todo ello ayudara a mejorar.

OCTAVO- Un casco especifico y no uno de chico generalmente mas grande de lo necesario, en muchos casos casos para niños se adpataran mejor al menor tamaño de la cabeza femenina.

NOVENO- respecto al calzado hay pocas marcas con calzado especifico femenino, nada como probar muchas hasta encontrar una perfecta, no hay que precipitarse en el calzado pues son muchas horas encima de la bici y cualquier pequeña molestia enseguida nos parecera insoportable.

Lo mejor es usar pedales automaticos desde el principio.

DECIMO- Todo lo anterior esta bien pero nada se adaptara igual que una bici especificamente femenina, el problema es que las marcas que hacen bicis femenina, solo trabajan en gamas elevadas y por tanto costara bastante dinero hacerse con una bici femenina.

Por ultimo dar la bienvenida a todas esas valientes que se inician en nuestro deporte y comprueban en sus propias carnes, como este deporte engancha y cambia la vida de los que lo practican, y como una vez que el gusanillo del mtb entra por nuestras venas, nunca podremos abandonar este maravilloso deporte.

Desde aqui, mando un beso muy fuerte para todas las feminas que por suerte, en alguna ocasion, he tenido la suerte de poder rodar con ellas.

7ª marcha a navalcarnero

7ª MARCHA A NAVALCARNERO


Minicronica 7ª marcha a navalcarnero por javi martin.

Que decir de la marcha de navalcarnero...........pos que he petao.


Un año mas gran exito de participacion.

Me acoste perjudicado el sabado y es lo que tiene hoy en la ruta no me terminaba de encontrar y con el solecillo a cierta hora.........se hacia durilla, con lo que decidimos pasarnos a la de los peques y menudos peques como achuchan los niños.....




Bueno decir que me a tocado el bidon y la pastilla de jabon, que viene bien en las rutas y mas con este tiempo de calor.



La sorpresa del dia la dieron:



Que se llevaron el premio al mejor trabajo por estos medios y su gran labor en el mundo del mtb enorabuena por tal titulo concedido en nombre de todos los que os seguimos y los que tienen la oportunidad de conoceros, en los que me incluyo, felicidades.



gracias al club mtb navalcarnero por preparar y ofrecernos este tipo de marchas, solo espero poder participar en la siguiente edicion y desde aqui animo a que sigan con este tipo de marchas.

viernes, 20 de noviembre de 2009

robregordo por marek

ROBREGORDO.......POR MAREK, 17-10-2009



cronica de marek, fotos aqui, track aqui.

Bueno ante todo agradecer a Javi que me haya dejado participar de forma activa en su hilo, a los que han participado en la ruta pedirles perdon por que la ruta era no se si exigente o dura o las dos cosas, pero se ha portado todos (como bien dice Javi, Nacho el que se ha dado la vuelta tiene otras cosas en la cabeza pero lo ha intentado. Paso a relatar lo que ha dado de si el dia.


A las 9 de la mañana y al lado de la entrada del area recreativa de Robregordo ya estabamos dispuestos 10 bikers, Javi Martin, Trisqui, Timon, Nrain, Tezumtb, Enpdar, Terminal, Roberto, Nacho y Marek.


La primera parte de la ruta nos llevaba por la carreterilla que une Robregordo con la Acebeda, pero hemos hecho una variante que nos llevaba paralelos a esta pero metidos en un bosque de robles que ya empiezan a cambiar de color, llegamos poco despues a las afueras de la Acebeda y ya comenzamos la subida que no nos iba a abandonar en unos cuantos kms.

Aqui Nacho ya empezo a dudar si iba a poder continuar, atravesamos el pueblo y despues de pasar al lado del lavadero iniciamos la subida del puerto, poco despues Nacho nos abandono y dio la vuelta, divididos en dos o tres grupos alcanzamos la Horizontal y despues de reagruparnos seguimos nuestro camino sin dejar de coger altura a cada momento (aunque de forma suave).

Las vistas en esta zona son como en casi toda la ruta espectaculares, a la izquierda desde las Cebolleras hasta el pico de la Cabra, al frente toda la sierra de la Cabrera, Mondalindo y con un poquito de imaginacion toda la Cuerda Larga, a la derecha pinos y mas pinos.

Cruzamos un zarzo, cancela, portilla o como querais llamarlo y nos encontramos con la primera dificultad y a la parte menos horizontal de la Horizontal, la subida a los alrededores de Peña Quemada, aqui nos portamos todos como "machotes" y la hicimos sin poner pie a tierra.

Nos desviamos por un camino que como han limpiado los pinos estaba llena de ramas y hojas, aqui el amigo Enrique (Enpdar) debio de ver algo interesante en el suelo por que se lanzo a por ello sin avisar, despues de ver que no tenia nada nos echamos las correspondientes risas, este camino nos llevaria en un ligero descenso al zarzo que una vez traspasado nos meteria en la provincia de Segovia.

A partir de aqui tuvimos dos preocupaciones no coger mucha velocidad, ya que la pista invitaba a ello y esquivar la cantidad de coches que suben para despues lanzarse en parapente desde el cerro Reliquias.


Despues de bajar durante un buen rato nos desviamos y rodando a media ladera y tras cruzar una puerta en la que no hubo mas narices que pasar las bicis a pulso y por encima de ella aprovechamos para recuperar energias comiendo lo que cada uno llevaba encima.



Nos quedaba la parte mas dura del dia, la subida por la zona segoviana del puerto de la Acebeda, algunos lo comparan con la subida del camino viejo del Paular, en esta zona todos estiramos las piernas en algun tramo y empujamos nuestras monturas.

LLegamos al puerto despues de resoplar y algun otro recordarme que habia dicho que la ruta era "pistera", un tramito trialero nos volvio a poner en la Horizontal.




Ahora era todo rodar y en bajada, enlazamos el camino que nos devolvia a los coches, despues de pasar un cortafuegos y en un tramo de bajada com tierra suelta y alguna piedra suelta, fue el amigo Jesus (terminal) el que de una forma poco ortodoxa se tiro de la bici, como tampoco le paso nada volvimos a reirnos por fuera y por dentro nos dijimos menos mal que no he sido yo.

Ya solo nos quedaba bajar hasta el area recreativa por una buena pista bordeada por unos acebos impresionantes todos con sus correspondientes bolitas rojas, la verdad es que les tenia reservada una sorpresita y es que una ruta mia sin "repechito" no tiene gracia, asi que antes de llegar a los coches nos toco subir como doscientos metros con su mala leche sobre todo despues de lo que llevabamos encima.

Cargamos las bicis en los coches comentamos la mañana que habiamos pasado y para mi lo mas importante a todos les habia gustado. Javi ya esta pensando en la proxima en la que si puedo y veo accesible para mi espero acompañarle.

Bueno esto es todo, que para ser la primera vez me parece que me he pasado.

Saludos, y Javi, Jesus, Alvaro, Mariano, Enrique, Victor, Roberto, Nacho y el otro Jesus, gracias por acompañarme y aguantarme, mientras las fuerzas me acompañan no suelo callarme y contar batallitas.

Hasta otra.

Gracias javi (marek) por enseñarnos un pellizco de la sierra norte del guadarrama.

rutas nocturnas

RUTAS NOCTURNAS UNA EXPERIENCIA DIFERENTE




Ahora que llega el buen tiempo y las temperaturas son mas agradables, es un buen momento para realizar rutas nocturnas, estas tiene su encanto pues básicamente se trata de realizar rutas que ya conocemos solo iluminados por la luz de nuestros focos.

Lo primero los preparativos imprescindibles, como son las luces una para de focos de leds nos ayudaran en nuestra ruta, estas luces no son especialmente intensas, pero a cambio de esta falta de intensidad tenemos una duración asegurada para la ruta, también unas gafas de cristal trasparente serán imprescindibles.

Las sensaciones son curiosas porque aunque hagas una ruta por un lugar que conozcas, notas como pierdes la capacidad de percibir los objetos, pasas por zonas que no reconoces, a veces crees que estas mas adelante y otras que estas mas atrás.

La perdida del sentido de la vista provoca que se nos acentué el oído, percibimos sonidos lejanos e incluso oímos conversaciones de gente que esta relativamente lejos de nosotros.

Las subidas aunque sean duras se nos hacen mas suaves quizás por no percibir visualmente las subidas, las bajadas también se hacen mucho mas fáciles bajamos por zonas que si las viéramos no lo haríamos o lo haríamos con mas precaución.

En determinados momentos de la ruta nos vemos envueltos por una absoluta oscuridad y una agradable sensación de tranquilidad.

Es curioso comprobar como al cabo de una hora de ruta en algunos momentos se nos olvida que la ruta es nocturna y casi no tenemos problema alguno en seguir adelante, el tiempo pasa sin darnos cuenta.

Pronto nos damos cuenta de lo apasionante que son este estilo de rutas que una vez que las has probado te enganchan para siempre, es algo totalmente recomendable y que todo biker debe probar.


CONSEJOS PARA UNA RUTA NOCTURNA



PRIMERO- Luces delanteras, lo ideal es llevar dos para poder tener corta y larga, si son de leds nos aguantaran toda la ruta sin problemas. Respecto a la luz trasera una intermitente nos será suficiente

SEGUNDO- Gafas, aunque no haya sol debemos llevar gafas de cristales trasparentes, pues sino nos entraran en los ojos tanto el polvo como los insectos.

TERCERO- Ropa, en estas rutas la temperatura baja rápidamente y aunque sea verano es recomendable llevar algo de abrigo pues en pleno campo la temperatura será fresca

CUARTO- Reflectantes, es conveniente usar un chaleco reflectante si la ruta pasa por carreteras y zonas de transito de vehículos, también son muy útiles los reflectantes en las ruedas de las bicis.

QUINTO- ruta. nunca se deben hacer rutas desconocidas, pues la desorientación provocada por la oscuridad puede jugarnos una mala pasada.

SEXTO- Seguridad, dado que por la mayoría de las rutas no encontraremos a nadie, es recomendable dejar avisado a algún conocido o familiar el recorrido que vamos a hacer y por supuesto no hacer nunca la ruta en solitario, NO OLVIDAR LLEVAR TELEFONO MOVIL

SÉPTIMO- Alimentación, dado que la mayoría de las veces no cenaremos hasta después de acabar nuestra ruta y esto será bastante tarde es conveniente merendar fuerte así como llevar alimentación para no desfallecer en mitad de nuestra ruta.

NORMATIVA LEGAL SOBRE ILUMINACION EN BICICLETAS

La bicicleta es un vehiculo y como vehiculo esta sometidos al Codigo de la circulacion, Esto implica entre otras cuestiones el estar sometidos al codigo en todo lo que a iluminacion se refiere. por tanto si queremos circular en lo posible dentro de la legalidad y evitar que algun agente excesivamente cumplidor nos sancione deberemos estar atentos a:

El código de circulación deja claro que como vehículo la bicicleta para circular de noche debe obligatoriamente utilizar luces entre la puesta y la salida de sol así como reflectantes laterales.

La luz delantera debe ser blanca mientras que el piloto trasero debe ser rojo.

Los reflectantes deben colocarse entre los radios de las ruedas y los neumáticos deben incorporarlo como un filete circular alrededor.

Así mismo deben incorporarse reflectantes delanteros y traseros, vayan o no incorporados en las mismas luces de la bicicleta.

En vías interurbanas además también es necesario utilizar chaleco reflectante (esto también es obligatorio en circulación interurbana diurna).

En contra de lo que todo el mundo piensa, las luces a la hora de circular deben ser fijas y no intermitentes. Aunque sobre este apartado los agentes de tráfico no suelen poner pegas, sí multan en cambio por circular sin las luces reglamentarias.

En concreto la Ley 43/1999, de 25 de noviembre, sobre adaptación de las normas de circulación a la práctica del ciclismo deja claro: en el artículo 4 que "las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes debidamente homologados que reglamentariamente se determinen. Cuando sea obligatorio el uso de alumbrado, los conductores de bicicletas además llevarán colocada alguna prenda reflectante si circulan por vía interurbana".

Este artículo complementa a los ya vigentes del Real Decreto legislativo 339/1990, de 2 de marzo, por el que se aprueba el texto articulado de la Ley sobre Tráfico: "la cual en Sección 9 sobre Utilización del alumbrado el artículo 42.3 indica: Las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes debidamente homologados que reglamentariamente se determinen y que deberán poseer estos vehículos deacuerdo a dicha normativa. Cuando sea obligatorio el uso de alumbrado, los conductores de bicicletas además llevarán colocada alguna prenda reflectante si circulan por vía interurbana.

En cuanto al alumbrado (art 9 las bicicletas, además, estarán dotadas de los elementos reflectantes que, debidamente homologados, se determinan en el Reglamento General de Vehículos. Pero añade el Reglamento de circulación que cuando sea obligatorio el uso del alumbrado, los conductores de bicicletas llevarán, además, colocada alguna prenda reflectante que permita a los conductores y demás usuarios distinguirlos a una distancia de 150 metros, si circulan por vía interurbana.

Como curiosidad legal comentaremos que en Alemania está prohibido vender luces que tengan la posibilidad de ser intermitentes en las tiendas de bicicletas, y hay fabricantes que hacen distintas luces para el mercado alemán y para el resto de Europa.

Por tanto ya sabemos a que atenernos ahora que los dias empiezan a ser cortos y es habitual que acabemos nuestras salidas muchos dias de noche.